Pilates Sayesinde Hamstring Esnekliğini Arttırın
Pilatesin en büyük yararlarından biri ve öğrencilerin sıkça istediği bir amaç da, esnekliklerini artırmaktır . En belirgin olanı, ayak başparmağına dokunma isteği, diğer bir deyişle hamstring esnekliğidir. Her ne kadar mümkün olmasa da günlük statik gerilmeleri yerine getirmek o kadar da kolay değildir. Esnekliği elde etmek için hamstring gerginliğine sebep olan faktörlerin hepsine değinmek önemlidir.
Kas Lifleri ve Fasyal Uzunluk
Bir kasın sonuna kadar strech edilip ve uzun süre tutulması ile ilgili geleneksel statik gerdirme ,artan kas uzunluğunun en çok kullanılan biçimlerinden biridir. Statik germe etkinliği ile ilgili araştırmalar çelişkilidir.Bazı çalışmalar statik germe işleminden hemen sonra hamstring uzunluğunun derhal arttığını tespit etmiştir (O’Hora ve diğerleri, 2011) ve bazıları kas uzunluğunun kazançlarının 15 dakika sonra azaldığını bulmuştur (de Weijer et al, 2003) . Çelişkili kanıtlara rağmen, statik gerilme, hala yaygın olarak uygulanan bir kas uzatma biçimidir ve düzenli olarak uygulanırsa, gelişmiş miyofasyal uzunluğa yardımcı olabilir.
Hamstring Esneklik Artırma
Kas esnekliğini arttırmanın bir diğer popüler yolu, geniş hareket aralıkları boyunca eksantrik ve dinamik egzersizleri yapmaktır. Eksantrik egzersizler, kasıldığı andan itibaren kas uzatılmasını içerir ve miyofasyal lif uzunluğunda tek başına statik gerilmeden daha fazla kazanç elde ettiği düşünülür. Pilates egzersizleri, hamstring esnekliği için özellikle kullanışlı, birçok farklı eksantrik hareket içerir.
Sinirsel Gerginlik
Sinir gerilimi ,hareketleri uzatmak için (ileri eğilme, düz bacak yükseltmek vb) periferik sinirlerin vücudun korunması anlamına gelir. Sinir gerilimi doğal bir anatomik yapı olarak mevcut olabilir, ya da sakatlanma veya sinir yolları boyunca herhangi bir yerde kötü duruş sonrası mevcut olabilir. Sinir geriliminin varlığında, sinir yollarını çevreleyen kaslar aktif hale gelir ve bu sinirin gerilmesine sebep olur ve kas kasılması gibi hissedebilirsiniz. Sinir hareketlilik egzersizleri ,sinir gerilimi esnekliğini artırmanın önemli bir parçasıdır. Birçok pilates egzersizleri sinirsel gerginliğin uzatılmasına(esnetilmesine)yardımcı olur .Örneğin, reformer üzerinde çalışan calf raises hareketi sadece bir kalf strech değil, aynı zamanda sinirsel uzama egzersizidir.
Omurga Sertliği
Esas esneklik ve sinirsel esneklik “ayak parmaklarına dokunmak” için önemli bir spinal segment hareketliliğidir. Omurganın eklemleri eğilmezse, omurga sert bir çubuk haline gelir ve bu nedenle parmaklarına dokunacak kadar ileriye doğru eğilmeyi çok zorlaştırabilir. Günlük yaşantımızdaki fonksiyonel faaliyetlerimiz için, en azından bu aralığa yakın bir noktaya ulaşabilmemiz için, bulaşık makinesini boşaltma, ayakkabı giyme ve yerden nesneler toplama gibi hareketler için önemlidir. Sakatlanma veya esneklik eksikliği nedeniyle bu aralığa yaklaşamıyorsanız, omurga sertliği olabilir. Joseph Pilates, “Eğer omurganız 30 yaşında sertse yaşlı, 60 yaşında tamamen esnekse, gençsiniz” dedi. Spinal sertlik ayrıca sinirsel gerilimi artırabilir ve bu nedenle esnekliği de azaltabilir. Pelvik curl, omurga fleksiyonu gibi egzersizler, segmental spinal esnekliğin iyileştirilmesinde çok etkilidir.
Postür
Belli kas gruplarında esnekliği artırmak için belli bir zaman ayırsanız da , günün geri kalanında% 80’i belli kasları kısaltan pozisyonlarda durur veya oturursanız bu vücudunuzda fark yaratmaz. Vücudumuzdaki yumuşak doku, empoze edilen taleplere adapte olacak, kısa pozisyonda tuttuğu aralıklarda kısaltacak ve gergin tuttuğu yerden uzatacaktır. Duruşunuzu bir “nötr omurga” olarak düzeltmek, kaslar, fasya ve bağlar arasında optimum uzunluk-gerilim ilişkisinin bulunduğunu gösteriyor.
Sonuç olarak, hamstring esnekliğini tam olarak sağlayabilmek için, yukarıdaki durumların hangisinin eksik olduğunu ve bunu düzeltmek için gergin kasların sadece birine odaklanmak yerine diğer sebeplerin de tanımlanması önemlidir. Yukarıdakilerin hepsini çözmek, gelişmiş esneklik hedeflerinize ulaşmanıza ve sakatlanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur ve Pilates bunu yapmak için mükemmel bir yoldur. Küçük bir çalışma, pilatesin hamstring esnekliğine statik ve dinamik çalışmalarla katkısı olduğunu gösterdi. (Chinnevan ve diğerleri, 2015).